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Recomendaciones para dormir bien

Publicado el 8 octubre 2019 - #Conocimientos

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Tener una buena higiene del sueño es fundamental para nuestro bienestar psicológico. Es esencial para la restauración física y mental y absolutamente necesaria para hacer frente a los retos que tenemos que afrontar en nuestra rutina diaria. Por eso queremos dar algunas recomendaciones para dormir bien.

Durante la primera mitad de la noche se produce una restauración física y durante la segunda mitad de la noche tiene lugar la restauración psicológica, la fijación de la memoria y la mejora del aprendizaje.

Por lo tanto, los problemas durante el sueño y el descanso afectan a muchas áreas:

  • Por la falta de sueño podemos percibir estados emocionales alterados como irritabilidad, cambios de humor o apatía.
  • A nivel cognitivo pueden aparecer problemas en la memoria, la atención y la concentración.
  • A nivel físico, fatiga y cansancio.
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Debemos saber que no todas las personas duermen el mismo número de horas, existiendo una variación que oscila entre las 4 y las 12 horas. Lo más frecuente es dormir entre 7 y 8 horas. Pero también es importante tener en cuenta que con la edad, los patrones del sueño tienden a cambiar.

¿Cuál sería entonces el tiempo adecuado para dormir? Aquel que nos vaya a permitir llevar nuestro día a día con normalidad.

Recomendaciones para dormir bien:

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  • Acuéstate siempre a la misma hora: acostumbrar al cuerpo a tener una hora concreta para dormir nos facilita conciliar el sueño.
  • Haz la misma rutina antes de acostarte: esta rutina puede incluir cosas que ayuden a que nos relajemos como una ducha calentita o leer un libro. Si estás entrenado en meditación o yoga también son dos buenas opciones. Todo aquello que fomente la relajación y la desconexión. Así además, utilizamos estos momentos como ratitos diarios para nuestro autocuidado.
  • Es recomendable utilizar la cama únicamente para dormir y para mantener relaciones sexuales. Tenemos que relacionar la cama con el sueño y el descanso así que vamos a evitar pasar demasiado tiempo en ella.
  • Evita comer antes de dormir: para así poder irnos a la cama con la digestión hecha. Además en la cena es importante no hacer comidas muy pesadas que nos dificulten está digestión.
  • Evita hacer ejercicio 3 horas antes de ir a dormir: el metabolismo se activa y «nos despierta». Hacer ejercicio es muy bueno para sentir «cansancio» así que vamos a intentar organizarnos para hacerlo calculando la hora a la que nos vamos a dormir.
  • Duerme en ciclos de hora y media: procura dormir entre 7 horas y media y 9 horas. Los ciclos del sueño duran una hora y media más o menos: procura programar tus horas de sueño para no despertarte en mitad de un ciclo.
  • No uses el móvil antes de dormir: los móviles nos activan e impiden que nos relajemos contribuyendo a mantenernos despiertos más tiempo del deseado. Leer o escuchar música tranquila son opciones mucho más recomendables para ayudarnos a dormir.

Estas recomendaciones para dormir las puede aplicar todo el que quiera mejorar su sueño. Sin embargo, en caso de que una persona sufra insomnio debe acudir a un psicólogo para llevar a cabo un tratamiento individualizado adaptado a su situación y a sus circunstancias.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño. Se caracteriza por problemas de inicio y/o mantenimiento del sueño, y/o por la producción de un sueño no reparador, lo que genera un deterioro significativo en la vida diaria.

Existen 3 principales manifestaciones del insomnio:

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  • De inicio: Aparece una incapacidad para quedarse dormido antes de 30 minutos, una vez nos hemos acostado.
  • De mantenimiento: Incapacidad para mantenernos dormidos con recurrentes despertares nocturnos
  • Despertar precoz: Despertarnos a las cuatro o cinco horas una vez iniciado el sueño, presentando una incapacidad para volver a dormir.

Por este motivo, y por la importancia del sueño para nuestro bienestar, es importante acudir a un especialista si presentamos muchas dificultades para dormir bien.

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