Cómo reconocer y controlar la ansiedad y el estrés

En este blog te explicaremos cómo reconocer y controlar la ansiedad y el estrés y que tipo de estresores puedes estar sufriendo.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción que responde automáticamente ante estímulos que resultan amenazantes para la persona, estos estímulos pueden ser reales o ficticios. Es una respuesta natural y es una emoción universal, todos la tenemos.

Por ejemplo: Tener un viaje en avión y ponerte a pensar ¨se va a caer¨ ¨voy a morir¨, entonces empiezas a sudar, te palpita más rápido el corazón, etc. 

La respuesta de ansiedad tiende a manifestarse de tres maneras: fisiológica, cognitiva y conductualmente. 

Expresiones de ansiedad

• Fisiológico: en la parte fisiológica hace referencia a lo que sentimos en el cuerpo, en esta parte algunas de las expresiones más comunes serían: palpitaciones y taquicardia, tensión muscular, sudoración excesiva, problemas digestivos como náuseas, diarrea, sensación de falta de aire, etc.

• Psicológico o cognitivo: en la parte cognitiva suele rondar por nuestra mente preocupación constante por algo, miedo hacia algo que puede ser irracional, dificultad para concentrarse, pensamientos de que algo malo puede suceder.

Por ejemplo: el tener que hacer una presentación en clase y estar constantemente pensando que ¨todos se van a reír de mí¨.

• Conductual: en la parte conductual, el tener ansiedad puede venir acompañada de dificultad para dormir, tartamudez, inquietud o impulsividad e incluso la evitación de lugares donde sientes ansiedad.

Ansiedad como respuesta

La ansiedad es una respuesta natural que nos ayuda a la adaptación al medio, las personas necesitamos ciertos niveles de ansiedad para poder sobrevivir, pero en ocasiones tener elevados niveles de ansiedad pueden resultarnos perjudiciales.

Ansiedad leve: nos ayuda a mantenernos alerta ante un posible peligro, ayuda en el aprendizaje, mejora el manejo del estrés y contribuye a la resolución de problemas.

Ansiedad moderada: cuando la ansiedad empieza a no ser adaptativa puede dificultarnos el estar atentos y el aprender y puede costarnos mantener la atención donde queremos.

Ansiedad intensa: cuando la ansiedad es intensa nuestra capacidad de resolver problemas y de centrarnos en lo que queremos tiende a ser nula.

Curva de la ansiedad

La respuesta de ansiedad se presenta como una curva, dentro de esta curva tenemos presentes los distintos niveles de ansiedad, leve, moderado, intenso, los niveles van creciendo hasta llegar a su pico máximo y luego disminuyen. La ansiedad es una respuesta que nos prepara para una posible amenaza y al aceptarla como emoción y pasar por el estímulo o situación que nos la generó tiende a disminuir.

Por ejemplo: Tener que realizar una exposición y pensar ¨todos se van a reír de mí¨ pero al completar la exposición, esta respuesta de ansiedad que se tenía anteriormente tiende a disminuir porque la amenaza ha desaparecido.

Controlar la ansiedad y el estrés

Como la ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante estímulos que podemos percibir amenazantes, tener ansiedad es necesario para nuestra supervivencia. Aún así, la respuesta de ansiedad puede percibirse como una emoción más desagradable por los efectos que nos causa, fisiológica, cognitiva y conductualmente.

Estos síntomas desagradables pueden llevarnos a querer evitarlos y no completar la curva de ansiedad. El no completarla podría llevarnos a no afrontar esas situaciones o esos estímulos que nos causaron en un principio la respuesta de ansiedad.

Por ejemplo: Tener que realizar una exposición y pensar ¨todos se van a reír de mí¨ por lo tanto no me presento a clases el día de la exposición.

Y en algunas ocasiones, el volver a enfrentarnos a esas situaciones o esos estímulos que evitamos en su momento, podrían generarnos una mayor respuesta de ansiedad y mayor desagrado, produciendo un mayor rechazo del que teníamos en un principio.

Por ejemplo: Tengo que realizar otra exposición, tengo pensamientos de ¨todos se van a reír de mí¨ pero esta vez quiero presentarme, llega el día y en el momento en que es mi turno, mi respuesta de ansiedad ha crecido debido a que me he acercado a la situación que me produce ansiedad, en ese momento como mi respuesta es mayor me genera mayor rechazo y me voy.

Ataque de pánico

Los ataques de pánico son estados temporales de miedo o malestar intensos. Tienden a durar breves momentos de tiempo, aproximadamente 10 minutos.

Tienden a venir acompañado de palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración, temblores o sacudidas,  sensación de ahogo o falta de aliento, sensación de atragantarse, opresión o malestar torácico, náuseas o molestias abdominales, inestabilidad, mareo o desmayo, escalofríos o sofocos.

Los ataques de pánico están relacionados con la curva de la ansiedad de manera que cuando evitamos determinados estímulos o situaciones que nos presentan la respuesta de ansiedad sin haber llegado a su pico máximo, la respuesta de ansiedad siempre es la misma en la parte que la dejamos y tiene a aumentar a medida que nos acercamos al estímulo que nos genera esa respuesta por lo que los síntomas desagradables se intensifican llegando a un momento en el que nos cause un ataque de pánico.

Por ejemplo: En clases me han dejado de tarea realizar tres exposiciones, en la primera tenía leves respuestas de ansiedad por lo que he evitado hacerla exposición, en la segunda, la respuesta de ansiedad fue en aumento hasta moderada y en el momento que era mi turno me fui de clase, decidida a presentarme a esta tercera exposición, llegué a clases, me llamaron porque era mi turno y cuando por fin paso al frente y voy a exponer, la intensidad ha incrementado hasta un punto tan alto que sufro un ataque de pánico.

Cómo identificar la ansiedad

El identificar la ansiedad puede llegar a no ser una tarea fácil, sobre todo porque hay ocasiones en las que desconocemos el por qué se ha producido.

Para identificarla debemos tener en cuenta las tres formas de respuesta, tanto la física, la cognitiva y la conductual, serán primordiales para poder darnos cuenta de que la emoción que sentimos es la ansiedad. 

Síntomas que podrían ayudarnos a identificar la ansiedad: estómago revuelto, sudoración excesiva, temblor en las manos, sensación de inquietud o de que algo malo puede ocurrir, etc. Aún así, éstos síntomas no son suficientes para autodiagnosticarse con algún trastorno de ansiedad.

Debemos tener en cuenta de que algunas veces la respuesta de ansiedad se nos dispara en un momento diferente de lo que nos ha causado la respuesta de ansiedad y tendemos a asociar, el lugar en donde estamos con estas respuestas desagradables.

Por ejemplo: Tener una exposición y pensar ¨todos se van a reír de mí¨ en el transcurso de ir a clase a presentar esta exposición, podemos utilizar el metro y tener las sensaciones fisiológicas, cognitivas y conductuales en este, por lo que podemos asociar subir a un metro con estas sensaciones que nos causan desagrado.

Por lo que debemos de recordar que la respuesta de ansiedad es una respuesta natural y automática que puede resultarnos más o menos desagradable, pero que está para ayudarnos en nuestra supervivencia.

Aun así, algunos estados de niveles altos de ansiedad pueden no llegar a ser fáciles de afrontar por lo que recuerda que siempre puedes acudir a un profesional de la salud que puede ayudarte a relacionarte de una mejor forma con esta emoción.

Diferencia entre la ansiedad y el estrés

Aunque la ansiedad y el estrés puedan parecer lo mismo, lo cierto es que no lo son.

Para empezar el estrés no es considerado una emoción, pero sí es una respuesta al entorno. El estrés aparece para dar una respuesta ante un objetivo claro e identificado. La duración del estrés depende del estresor que lo ha causado.

Podemos tener estresores mayores como una boda o podemos tener estresores menores como tener que entregar un trabajo.

El estrés nos activa para realizar la tarea o el objetivo determinado con éxito.

En cuanto la demanda ha finalizado el estrés desaparece.

En cambio la ansiedad, sí es una emoción, ésta emoción da respuestas a estímulos que nos resultan amenazantes o nos generan incertidumbre. No tiene un objetivo claro, muchas veces no sabemos qué es lo que ha activado la respuesta de ansiedad, por lo que podemos desconocer cuánto tiempo puede durar.

Por ejemplo: tener un examen muy importante y tener pensamientos de ¨Y si me quedo en blanco¨ y tener la sensación de que algo malo podría pasar ese día.

Tener ansiedad y estrés es algo normal como seres humanos, son respuestas que todos tenemos porque son adaptativas para mejorar nuestra relación con el entorno o responder a demandas de éste.

¿Qué es el estrés?

Como decíamos, el estrés aparece para dar una respuesta ante un objetivo claro e identificado. La duración del estrés depende del estresor que lo ha causado.

Expresiones del estrés

Las respuestas que se obtienen de una respuesta de estrés también juegan un papel importante a nivel psicológico, fisiológico y conductual.

• Fisiológico: En la parte fisiológica el estrés puede generarnos fatiga, insomnio, dolores de cabeza, etc.
• Psicológico: En nuestra parte cognitiva el estrés juega un papel importante en la concentración, en nuestro humor, en nuestra atención, etc.
• Conductual: conductualmente puede llevarnos a elegir estilos de vidas menos saludables como comer en exceso o comer menos,  consumir mayores tasas de cafeína, etc.

En situaciones donde se activa nuestra respuesta de estrés también podemos escucharnos diciendo cosas como: ¨no me da tiempo¨, ¨tengo 30 cosas que hacer¨, ¨tengo un montón de proyectos que hacer¨, ¨no puedo llegar a todo¨, etc.

Tipos de estresores

Existen diferentes maneras de categorizar los tipos de estresores existentes, en esta ocasión veremos dos tipos de ellos, los estresores mayores y los estresores menores.

Estresores mayores

Los estresores mayores son eventos puntuales e importantes para la persona que ocurren a lo largo de nuestra vida.

Ejemplos: una separación, la muerte de algún ser querido, la pérdida de un puesto de trabajo, la jubilación, una enfermedad, un embarazo, dificultades sexuales.

Estresores menores

Los estresores menores son aquellos que nos pueden ocurrir a lo largo de nuestro día a día, son eventos que no nos alteran tanto como los estresores mayores pero que son más frecuentes.

Ejemplos: Hacer fila en el supermercado, que se acabe algo que justamente querías desayunar, olvidarte las llaves de casa dentro, buscar algo por toda tu casa y no encontrarlo, etc.

Estresores que no se van

Los estresores vistos anteriormente son estresores que se manifiestan en un momento puntual de la vida de la persona, o varias veces en un mismo día, éstos activarían la respuesta de estrés puntualmente y al marcharse el estresor la respuesta de estrés bajaría.

Existen algunos estresores que no se marchan por lo que pueden llegar a ser más dañinos para la salud de la persona.

Tipos de estresores crónicos:

Estresores crónicos intermitentes

Los estresores crónicos intermitentes son sucesos aversivos que se repiten siempre de forma periódica.

Ejemplo: Reuniones familiares cada año, meses donde existe mayor cantidad de trabajo, etc.

Estresores crónicos

Los estresores crónicos son aquellos que una vez que aparecen están presentes de forma contínua.

Ejemplo: El tener que cuidar a un familiar enfermo, una enfermedad crónica propia, vivir con una familia conflictiva, etc.

Fases del estresor

Nuestro organismo pasa por tres fases distintas cuando existe la aparición de un estresor.

Fase de alarma

se trata de cuando tenemos idea del estresor, es una respuesta rápida e intensa de hiperactivación para superar la situación que nos genera estrés. Hace que en nuestro cuerpo aumente el ritmo cardíaco, la respiración, la presión arterial, que exista tensión muscular, etc.

Por ejemplo: nos exigen una alta demanda de trabajo y me activo para completarla, paso más horas en el trabajo, duermo menos, etc.

Fase de resistencia

En esta fase nuestro cuerpo intenta mantener a la persona con cierta actividad de forma continuada cuando la situación estresora no se ha resuelto.

Por ejemplo: el periodo de alta demanda de trabajo acaba, pero ahora nos exigen que mantengamos ese ritmo en el trabajo, mi activación se mantiene para pasar más horas en el trabajo, sigo durmiendo menos, etc.

Fase de agotamiento

En esta fase la persona pierde la capacidad de activación por esa alta demanda que tuvo sobre su cuerpo y se sitúa por debajo de niveles normales de activación.

Por ejemplo: finalmente dejamos de rendir como se nos ha exigido en el trabajo, nos encontramos agotados, pueden surgirnos emociones como tristeza o ansiedad.

El estrés es una respuesta natural del ser humano, aún así, pueden surgir diferentes situaciones que nos generen mayor niveles de estrés o surjan estresores con los que tengamos que convivir, si en algún momento crees que necesitas ayuda para relacionarte de una mejor manera con tu respuesta de estrés, puedes consultar un experto en la salud mental.

Ansiedad y estrés

En ocasiones podemos encontrarnos con la respuesta de ansiedad surgiendo en periodos de estrés, aunque no ocurra en todos los periodos de estrés.

La importancia de conocer que la ansiedad y el estrés no son lo mismo, es porque cada una de estas respuestas tiene una forma distinta de manifestarse y una manera distinta de funcionar en nosotros, aunque en algunos casos, lo que sentimos pueda ser muy parecido.

Aún así tenemos que intentar diferenciarlas debido a que al ser respuestas distintas ante diferentes objetivos, la forma en la que nos enfrentamos a ellas también deben de serlo.

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