La fase premenstrual

En este blog nos centraremos en la fase premenstrual o lútea y el impacto emocional de este periodo. En Acimut Psicología te explicamos por fases cómo afecta la ovulación y nuestras recomendaciones.

El ciclo menstrual provoca una serie de cambios fisiológicos que afectan a las mujeres tanto física como emocionalmente. Se divide en cuatro fases: folicular, ovulatoria, lútea (o premenstrual) y menstrual. Aunque la menstruación es la más reconocida por coincidir con el sangrado, la fase premenstrual es la que suele provocar mayor malestar a nivel emocional. En este blog exploramos la fase lútea y los cambios que conlleva, así como el síndrome premenstrual y sus síntomas más comunes

¿Que es la fase lútea del ciclo menstrual?

La fase lútea, también conocida como fase premenstrual, es la etapa del ciclo menstrual que comienza después de la ovulación y antes del inicio de la menstruación. La fase lútea dura aproximadamente 14 días, aunque puede variar en cada mujer e incluso de un ciclo a otro. Esto significa que la ovulación no siempre ocurre en el mismo día del ciclo, por lo que el inicio de la fase lútea también puede cambiar.

Durante esta fase, el cuerpo se prepara para un posible embarazo o para que se produzca la siguiente menstruación. La fase lútea es tan relevante como la ovulación y la menstruación, ya que el equilibrio hormonal en esta etapa infl uye tanto en la fertilidad como en el bienestar general de la mujer.

¿Qué cambios hormonales se dan en la fase lútea?

Los cambios hormonales en la fase premenstrual ocurren principalmente debido a las fl uctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona, que pueden afectar tanto a las sensaciones corporales como al estado de ánimo de la mujer.

Disminución del estrógeno

En esta fase, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir gradualmente. El estrógeno es la hormona responsable de preparar el útero y mantener el revestimiento endometrial. Aunque el estrógeno sigue presente en esta fase, su caída contribuye a que el cuerpo se prepare para la menstruación si no ha habido embarazo.

Aumento y caída de la progesterona

Tras la ovulación, el cuerpo lúteo (que es el folículo vacío que liberó el óvulo) comienza a producir progesterona, una hormona clave que ayuda a que el endometrio se engrose y se haga más nutritivo para un posible embarazo. Los
niveles de progesterona aumentan y alcanzan su punto máximo aproximadamente en el día 21 del ciclo. Si no hay embarazo, el cuerpo lúteo se desintegra y la progesterona cae rápidamente, lo que desencadena la menstruación. Esta caída de progesterona puede generar irritabilidad o ansiedad, así como otros síntomas del síndrome premenstrual que veremos más adelante.

Alteraciones en otras hormonas

En la fase lútea, también pueden ocurrir cambios en otras hormonas, como la prolactina (que regula la producción de leche materna) y el cortisol (hormona del estrés). El aumento de progesterona puede infl uir en el equilibrio de estas hormonas, causando síntomas como fatiga, cambios en el estado de ánimo o sensibilidad en los senos.

¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que aparecen generalmente en la segunda semana de la fase lútea. Los síntomas más comunes son desde irritabilidad, bajo estado de ánimo o ansiedad hasta síntomas físicos como el dolor abdominal, la fatiga o las cefaleas.

Este síndrome afecta a la mayoría de las mujeres en algún momento de su vida, aunque generalmente con síntomas leves que no interfi eren gravemente en su día a día. Según las estadísticas, ocho de cada diez mujeres experimentan síntomas relacionados con el SPM en algún punto de su vida, pero menos del 5% de las mujeres en edad reproductiva padecen una forma más severa llamada trastorno disfórico premenstrual (TDPM).

Además, se ha observado que aquellas que sufren SPM con mayor intensidad suelen compartir ciertos factores en común, como altos niveles de estrés, antecedentes familiares de depresión o haber experimentado episodios depresivos previos. Factores como el entorno, la alimentación y la genética también pueden infl uir en su aparición y en la intensidad de los síntomas.

¿Cuáles son los síntomas del síndrome premenstrual?

Los síntomas del SPM pueden alterar, en algunos casos y de forma leve, las actividades cotidianas y las relaciones personales. Estos síntomas pueden ser tanto psicológicos y emocionales como físicos.

Síntomas psicológicos y emocionales

Irritabilidad o cambios de humor

Es el síntoma emocional más común del SPM. Aquellas que lo experimentan se sienten frustradas con facilidad, molestas o enfadadas, a menudo reaccionando de forma más intensa de lo habitual ante estímulos que normalmente no le afectarían tanto. También puede acompañarse de impaciencia, tensión y dificultades para controlar las emociones.

Bajo estado de ánimo

Episodios de tristeza o melancolía sin una causa clara, acompañados de una sensación de desmotivación.

Ansiedad o nerviosismo

Sensación constante de inquietud, difi cultad para relajarse y preocupación excesiva.

Sensación de abrumamiento o falta de control

Muchas mujeres sienten que las emociones las sobrepasan y encuentran dificultad para manejarlas.

Sensibilidad emocional

Reacciones más intensas a situaciones cotidianas, con tendencia a llorar fácilmente o sentirse afectada por pequeños detalles.

Ira

Emoción intensa y explosiva que surge con facilidad ante situaciones que, en otros momentos, podrían parecer insignifi cantes. Suele ser repentina, pasajera, y en algunos casos, generar una sensación de culpa o confusión, ya que la persona afectada puede reconocer que su reacción fue exagerada pero aun así no ha podido evitarla.

Agitación

Sentimiento de inquietud interna que puede generar impaciencia o necesidad de estar en constante movimiento.

Dificultad de concentración

Se siente como un bloqueo mental que dificulta procesar información, recordar detalles y mantenerse enfocada. Los pensamientos se dispersan con facilidad, las palabras se olvidan y cualquier tarea requiere un esfuerzo extra.

Confusión

Dificultad para pensar con claridad o tomar decisiones, acompañada de una sensación de desorientación.

Disminución de la líbido

Reducción del deseo sexual debido a los cambios hormonales y emocionales en esta fase.

Insomnio o problemas del sueño

Dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos o sensación de no haber descansado bien.

Síntomas físicos

Hinchazón o retención de líquidos

Sensación de pesadez e infl amación en el abdomen, manos o piernas, acompañada de incomodidad y tensión en la piel.

Fatiga

Cansancio extremo y falta de energía, incluso después de haber descansado, que dificulta la realización de actividades diarias.

Cambios en el apetito

Aumento del deseo por alimentos dulces o salados, o pérdida del interés en la comida.

Letargo

Sensación de pesadez y lentitud en el cuerpo y la mente, con dificultad para mantenerse alerta y motivada.

Cefaleas

Dolores de cabeza pulsátiles o tensionales que pueden intensificarse con el estrés o la luz, afectando la concentración. – Dolor en abdomen o mamas. Molestias punzantes o sensibilidad en el vientre y los senos, que pueden sentirse infl amados y doloridos al tacto.

Dolor en las articulaciones o músculos

Rigidez y molestias en el cuerpo, con sensación de tensión o inflamación en rodillas, espalda y manos.

Mareos

Episodios de inestabilidad o vértigo, acompañados a veces de debilidad y visión borrosa, dificultando la movilidad.

Consejos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual puede generar una serie de síntomas que conllevan una gran carga a nivel emocional y físico. Para esos días o semanas, te dejamos una serie de consejos que pueden ayudarte a sobrellevar el malestar emocional.

Presta atención a tus necesidades

Quizás estos días necesites cuidarte más para encontrar tu bienestar. Trata de no exigirte en exceso, sé consciente de tus cambios y permite que tu cuerpo tenga los cuidados que necesita.

Acepta tu estado de ánimo

No te castigues por sentirte más sensible, irritable o triste. Estos cambios emocionales son temporales. En lugar de luchar contra ellos, intenta aceptarlos y autorregularte con paciencia, recordando que es parte del proceso y que pasará.

Practica meditación

Dedica unos minutos al día a la meditación o la respiración consciente para reducir los síntomas de ansiedad e irritabilidad. La meditación puede ayudarte a sentirte más relajada, mejorar la concentración y gestionar mejor tus emociones.

Hábitos saludables

Haz ejercicio y cuida la alimentación. La actividad física ayuda a liberar endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen
el dolor. También es clave mantener una alimentación equilibrada, evitando cafeína, alcohol y exceso de azúcar, ya que estos pueden empeorar la ansiedad y la hinchazón. Algunos de los mejores grupos de alimentos para aportar energía al organismo y aumentar la serotonina son los hidratos de carbono (cereales, legumbres o frutos secos), las vitaminas del grupo B (plátano, verduras de hojas verde o avena) y el potasio (lechuga, tomate, patatas, dátiles, etc.).

Duerme lo necesario

La falta de sueño puede intensifi car los síntomas del síndrome premenstrual, aumentando la fatiga, la irritabilidad y la difi cultad para concentrarte. Intenta mantener una rutina de descanso adecuada, con horarios regulares y un ambiente propicio para el sueño.

Consulta con un especialista

Si los síntomas son demasiado intensos y afectan tu calidad de vida, es recomendable acudir a un médico. Un especialista puede evaluar tu caso y sugerir diversas opciones de tratamiento que te ayuden a aliviar este síntoma.

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