La vergüenza ¿es tan importante el qué dirán?

Todos hemos sentido vergüenza alguna vez. calor en la cara, ese pensamiento de “tierra trágame” después de haber metido la pata, o después de decir algo que aunque habíamos pensado que era totalmente ingenioso, al final no lo ha sido. Aunque pueda parecer lo contrario, la vergüenza, como el resto de las emociones, tiene un función en nuestra vida y nos es realmente útil. Los humanos somos seres sociales, es decir que tendemos a desarrollarnos en comunidad, unos con otros. La vergüenza ha evolucionado con nosotros con la función última de ayudarnos a mantenernos conectados con los demás. Imagina un mundo en el que a nadie le importara lo que piensen los demás: probablemente estaríamos diciendo y haciendo cualquier cosa que nos pasara por la mente sin tener en cuenta el impacto que puede tener en los demás o en la imagen que tienen de nosotros. 

La vergüenza nos ayudará a reflexionar y a ajustar nuestro comportamiento, priorizando no dañar relaciones importantes. 

El problema aparece cuando la vergüenza se convierte en un juez constante de todo lo que hacemos, haciendo de esto que cualquier paso en faso sea imperdonable. En realidad, aunque sea molesta, la vergüenza es un recordatorio de que nos importa formar parte de un grupo, ser aceptados es importante para nosotros. Si reconocemos que su función principal es ayudarnos a sentirnos parte de la comunidad puede ser el primer paso para dejar de pelear con ella y empezar a verla como una parte tan útil como natural de nuestra vida. 

La vergüenza no es tu enemiga, aunque a veces creas que sí

El miedo a ser evaluados: ¿es tan terrible como parece?

¿Has evitado hablar en público, expresar tus ideas o incluso pedir algo por miedo a lo que pensaran de ti? Tu objetivo era exponer un trabajo al que le has dedicado infinidad de horas, pero comienzas a sentir que te duele el estómago, que te sudan las manos y que tus manos comienzan a sudar muchísimo, te asaltan pensamientos de que esto será horrible, que todos te juzgarán, que tu trabajo no está bien hecho. La próxima vez que tu jefe proponga hacer este tipo de proyecto, dirás que tú no puedes realizarlo, aunque realmente, sí puedas y haga ilusión abarcarlo, prefieres evitar volver a sentirte así de nuevo. 

A esa sensación angustiosa la llamamos ansiedad por evaluación, esta nos hace anticipar los peores escenarios posibles y algunas de sus consecuencias: que nos juzguen, que nos rechacen, que hagamos algo que nos haga quedar en ridículo. Lo curioso es que la mayoría de las veces, estos temores no se cumplen. A menudo caemos en la trampa de dejarnos llevar por el pensamiento de que si evitamos ciertas situaciones incómodas nos sentiremos mejor.

Y, efectivamente, a corto plazo funciona. Si teníamos que exponer un trabajo o asistir a una reunión, y finalmente lo hace nuestro compañero, sentimos alivio al no tener que enfrentarnos a esa situación y al malestar que nos genera.

Sin embargo, a largo plazo, esto hace más fuerte la idea de que estas situaciones son peligrosas, difíciles de afrontar e inabarcables para nosotros. Si esquivamos estas situaciones, evitaremos el malestar, pero también el darnos cuenta de que la situación pasará, nos generará incomodidad y luego esa sensación de tensión disminuirá y podremos seguir con nuestra vida. 

Enfrentarnos a estas evaluaciones puede ser mucho menos terrible de lo que imaginamos. A veces, nos vienen pensamientos horribles sobre las consecuencias de nuestros actos: si no nos enganchamos a estos pensamientos, nos daremos cuenta de que, a pesar de haber tenido un pensamiento de desastre absoluto, muchas veces lo que ocurre es una situación normal o incluso positiva. Aunque el miedo no vaya a desaparecer de golpe, dar pequeños pasos hacia las situaciones que nos abruman nos ayuda a recuperar la confianza y ver que podemos manejar las situaciones de una manera mejor de la que creemos. 

Convertimos gotas en tormentas

Tenemos que tener en cuenta, que las emociones no son brújulas infalibles. A veces, pueden ser exageradas o equivocadas. En particular la ansiedad puede activarse por un simple malentendido o por una expectativa social que ni si quiera es tan relevante. Por eso es importante recordar que equivocarnos o pensar que nos hemos equivocado, no nos convierte en personas malas que lo hacen todo fatal, sino que busca hacernos reevaluar si lo que hemos hecho está bien o no. Partiendo de que las emociones a veces pueden ponernos alerta antes de tiempo. Nuestra mente tiene una capacidad asombrosa de crear escenarios horribles, teniendo la única base de sentirnos incomodos. Basta con que algo nos preocupe para que la cabeza nos traiga un gran repertorio de pensamientos como: “me voy a quedar en blanco” “ se van a reir de mi” “van a pensar que …” 

Lo cierto es que estos pensamientos, son realmente: pensamientos. No hechos. Es natural que ocurran, pero no implican veracidad. Es cierto que cuando estamos atrapados en ellos, llegamos a sentir que nos definen, que nuestros pensamientos somos nosotros mismos y nos convencemos de que son inevitables. Esto ocurre porque nuestra mete es una fábrica de interpretar y predecir, intenta protegernos de los posibles peligros. El problema es que si convertimos esos pensamientos en realidades absolutas. Y eso nos lleva a evitar situaciones, estos pensamientos definitivamente tendrán el control de nuestra vida. Haciéndonos evitar lo que nos genere tensión, reducir oportunidades y a veces, incluso perder el camino de hacia dónde quiero ir. 

A veces, está bien tomar perspectiva y ver que simplemente es un pensamiento de “todo puede salir mal” observarlo, y ver cómo es una de las muchas cosas que pasan por nuestra cabeza a lo largo del día, no tenemos que asumirlo como cierto. No se trata de luchar con la mente sino de mirarla con un poco más de perspectiva. 

Aprendemos a vivir con la vergüenza y el miedo

Sabemos que existe la tentación de luchar contra la vergüenza y la incomodidad que genera es realmente intensa. Queremos que nos deje en paz y que desaparezca. Pero cuanto más nos peleamos nuestras emociones más nos atrapan. Es como luchar en arenas movedizas: cuanto más esfuerzo ponemos en movernos para salir, más nos hundimos. 

Cuando sentimos vergüenza, normalmente, ocurre una sensación en nuestro cuerpo de que el calor se nos sube a las mejillas, el corazón se nos acelera y queremos escondernos en cualquier sitio. Si nos centramos en esas sensaciones, probablemente lo que hagamos sea aumentarlas

¿Qué pasaría si, en vez de luchar, simplemente decidiéramos sentir estas sensaciones sin juicio? No para regodearnos en ellas, sino entendiendo que es una forma de experiencia humana que cumple una función específica. La clave no está en dejar de sentir miedo cuando vayamos a exponernos, o vergüenza, sino en relacionarnos con estas sensaciones y con nuestros pensamientos de forma diferente. Es imposible eliminar del todo estas sensaciones desagradables, porque tienen una función importante en nuestra vida, de hecho, no sería adaptativo que se callasen, lo que debemos intentar es recordar que simplemente son alertas, que no tienen por qué tener razón e intentar volver al presente. No necesitamos controlar todo para avanzar, permitiendo que las emociones que tenemos se expresen, podremos movernos con más ligereza.

¿Qué pasa si nos dejamos llevar por estos pensamientos?

Probablemente, que dejemos de lado lo que queremos hacer, por miedo a que nos juzguen, porque nuestra reinterpretación de la situación la convierte en terriblemente peligrosa y por evitar esas sensaciones desagradables, muchas veces, perdemos el foco de hacia dónde queremos ir. La vergüenza puede ser molesta, pero también nos recuerda que aquello que estamos haciendo nos importa, que las personas con las que nos estamos relacionando tienen un valor para nosotros. Si no nos importara, no la sentiríamos. 

Actuar hacia lo que realmente queremos, aunque sintamos vergüenza, miedo o ansiedad. Es dar pasos hacia lo que nos importa, centrándonos en las consecuencias a largo plazo. Puede ser algo tan sencillo como expresar nuestra opinión en una reunión, aunque nos tiemble la voz. Esto además de encaminarnos hacia donde queremos ir, nos recuerda que lo que tenemos que decir es importante.

Todos sentimos vergüenza, pero unos más que otros

Una de las claves está en el perfeccionismo. Cuando tenemos la idea de que tenemos que hacerlo todo perfecto, cualquier mínimo error nos parece un desastre. Si pensamos que equivocarnos es lo peor que nos puede pasar, la vergüenza salta como una alarma para intentar evitar que te expongas a esa situación. Lo mismo pasa cuando le damos mucha importancia a la opinión que tengan los demás. Si interpretamos que nuestro valor dependerá de como nos miren desde fuera, sentirnos juzgados o expuestos nos parecerá insoportable. Si combinamos ambos factores, se crea un caldo de cultivo perfecto para que la vergüenza se nos dispare. Lo curioso es que, aunque esta sensación está creada para protegernos, en estas situaciones nos limita. Tener vergüenza no es un defecto personal, sino una gestión desadaptativa de una sensación que intenta ayudarnos. 

5 consejos para gestionar la vergüenza

Normaliza

Todos sentimos vergüenza, a todos nos da miedo que nos evalúen personas que para nosotros tienen importancia, así que lo más probable es que las personas que te están escuchando alguna vez se hayan sentido como tú.

Date permiso para equivocarte

No pasa nada si haces cosas mal, es parte del proceso vital equivocarse. Lo importante es que no has dejado de intentarlo por temor a equivocarte.

Acepta la incomodidad

En lugar de evitarla a toda costa, prueba a estar presente con ella. Recuerda que no es peligrosa y que probablemente sea una falsa alarma.

Hazlo poco a poco

No es necesario enfrentarse a lo más difícil de golpe, a veces basta con pequeños gestos, que nos ayuden a exponernos poco a poco a nuestro malestar. 

Recuerda por qué lo haces

Pregúntate ¿qué me importa más que este miedo?

En definitiva, es natural sentir vergüenza o miedo a que nos evalúen, pero estas sensaciones no están ahí para hacernos daño, ni para que intentemos que desaparezca. Son señales de que nos importa lo que hacemos, de que queremos pertenecer y que buscamos crecer. El problema no está en sentirlas, sino en que nos paralicen. 

Podemos aprender a actuar con miedo, a presentarnos imperfectos, a asumir que cometeremos errores. Podemos recordar también que todas las personas han vivido esta experiencia. Sobre todo, tratarnos con amabilidad cuando las cosas nos salgan peor de lo que esperábamos. Porque nuestro objetivo debe ser caminar hacia donde queramos ir, teniendo en cuenta que nos vamos a encontrar dificultades en el camino. 

Si la ansiedad ante la evaluación o la vergüenza paralizan tu vida, no dudes en contactar con nosotros

Preguntas frecuentes sobre la vergüenza

¿Cómo ser libre del “qué dirán”?

La verdad es que nunca podremos ser completamente libres del “qué dirán”, porque somos seres sociales y nos importa cómo nos ven los demás. Pero lo que sí podremos hacer es aprender a que no nos domine. En vez de intentar apagar la voz del “qué dirán”, podemos entrenarnos para avanzar con ella de fondo. Recordarnos que lo importante no es lo que opinen los demás, sino hacer lo que realmente nos importa. Y sobre todo tratarnos con amabilidad cuando nos sintamos inseguros

¿Por qué me da vergüenza todo?

La vergüenza es una emoción normal y si te sientes muy a menudo así, quizás es porque le estás prestando demasiada atención a posibles fallos o situaciones embarazosas. A veces, este foco viene de querer hacer las cosas perfectas, o de haber aprendido a que equivocarse es algo terrible. Pero lo cierto es que la vergüenza no siempre tiene razón, tenerla no significa que estés haciendo algo mal. Solo significa que para ti es importante hacerlo bien.

¿Qué puedo hacer para perder la vergüenza?

No se trata tanto de perder la vergüenza, porque al ser una respuesta natural de tu cuerpo, seguirá apareciendo. Lo importante es aprender a convivir con ella sin que nos paralice. Puedes empezar a exponerte poco a poco a esas situaciones que te dan vergüenza, practicando con pequeños retos.  También es importante recordar para qué estás haciendo eso, cuál era tu objetivo en un primer lugar. 

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