El hambre emocional

Comer no es solo comer. Comemos para sobrevivir, incorporando los nutrientes y la energía necesarios para llevar a cabo nuestras actividades diarias. Sin embargo, la comida también cumple otros roles que no tienen que ver con la nutrición, como aliviar el estrés, generar placer, hacer compañía cuando nos sentimos solos o simplemente entretenernos. Aunque comer es una necesidad fundamental para nuestra supervivencia, muchas veces lo hacemos sin tener una verdadera sensación de hambre. Descubre qué es el hambre emocional y cuál es el papel de las emociones en nuestra manera de alimentarnos.

¿Qué es el hambre emocional y cómo gestionarlo?

Comer es un instrumento emocional. Hemos visto que no siempre implica emociones desagradables; se puede comer por motivos de celebraciones o festejos, para reunir a las familias, disfrutar con la pareja, o transportarnos a un recuerdo agradable del pasado que nos despierta un alimento en concreto. Sin duda, la comida posee una representación afectiva evidente.

En la infancia, muchas madres se acostumbran a calmar los berrinches de sus hijos o a entretenerlos dándoles comida. Estos “calmadores” nos condicionan para toda la vida y crecemos asociando la comida a la distracción, los premios y los mimos. De esta manera, terminamos utilizando la comida para regularnos, para distraernos o “anestesiar” estados emocionales intensos.

Cuando sentimos emociones desagradables como la tristeza, la ansiedad o la soledad, muchos de nosotros recurrimos a la comida para sentir alivio, así como hay personas que recurren al alcohol, a las drogas o a las compras compulsivas. Así, poco a poco nuestro cerebro termina asociando ciertos estados emocionales con la sensación placentera que recibimos por comer azúcar. ¿No te ha pasado que has tenido un mal día y decides recompensarte con un trozo de chocolate? Cuando esta conducta se repite, terminamos vinculando el azúcar a la solución efectiva para calmar un estado de malestar, y la comida pasa a ser una herramienta de consuelo o gratificación.

De esta manera, el cerebro encuentra en la comida una “vía rápida” para disminuir el malestar emocional y además generar placer, lo que eventualmente provocará que el hambre emocional se consolide en un hábito que funciona de manera independiente a las emociones que sentimos. Es evidente que este hábito junto a la tendencia a comer especialmente alimentos poco saludables, generará posiblemente un problema de peso o incluso el desarrollo de enfermedades graves como la diabetes.

Aparte, realmente acabaremos aumentando nuestro malestar al entrar en un bucle o círculo vicioso: al calmar el malestar inicial con la comida de forma descontrolada, inadecuada o compulsiva, pasaremos a sentirnos mal con nosotros mismos al vernos con poca percepción de control. Esto nos despertará emociones de culpabilidad, irritabilidad, o ansiedad, que posiblemente resolveremos de la única manera que sabemos: comiendo. Todo esto puede generar una gran frustración con uno mismo que acabe dañando el propio autoconcepto.

Tipos de hambre emocional

¿Sabías que hay hasta 9 tipos de hambre? Cada uno se activa de manera diferente e influye en nuestra conducta a la hora de comer. Antes de comentarlos, vamos a revisar los dos mecanismos que regulan nuestro proceso de alimentación: el hambre fisiológica y el hambre emocional.

El hambre fisiológica es el proceso que estimula al organismo a comer cuando hay una falta de nutrientes y energía necesarios, y está regulado por las hormonas. Se acompaña de sensaciones físicas, principalmente un vacío en el estómago, y lo asociamos a la sensación de tener hambre. En cambio, el hambre emocional se refiere a la necesidad de comer como respuesta a una emoción, que puede ser de tristeza, ansiedad, aburrimiento, alegría, etc. Es decir, comemos por la recompensa que nos aporta el alimento, que puede ser desde calmar una emoción desagradable hasta darnos placer. Nos suele despertar el impulso de comer alimentos poco saludables, y lo asociamos a tener ganas de comer. Más adelante profundizaremos en esto.

Los 9 tipos de hambre que podemos experimentar son los siguientes:

• Hambre visual. Este hambre aparece al ver algún plato de comida apetecible. Aunque estemos saciados, la vista puede convencer a la mente de que se olvide de esa sensación de saciedad que realmente sentimos y nos entre el deseo de comer. Es lo que se conoce como “comer por los ojos”.

• Hambre de olfato. Al igual que con la vista, esta vez nos condiciona el olor de una comida. El sentido del olfato también es capaz de convencer a nuestra mente de querer comer eso tan rico que estamos oliendo.

• Hambre de oído. Los sonidos que produce el acto de comer un alimento es lo que nos convence de querer comer en ese momento. Especialmente los sonidos crujientes, como al comer unas patatas fritas o un chocolate.

• Hambre de boca. Surge cuando recordamos el sabor de un alimento delicioso en nuestra boca, y automáticamente empezamos a salivar. El recuerdo de esas sensaciones placenteras, de tantos sabores y texturas diferentes, son las que nos incitan a comer.

• Hambre de tacto. Experimentar las diferentes texturas de los alimentos mediante el tacto también nos despierta el apetito. Por ejemplo, comernos una pizza con las manos nos transmite más placer al notar su textura también con los dedos.

• Hambre de estómago. Se percibe como un vacío en el estómago. Este nos manda señales cuando llevamos muchas horas sin alimentarlo. Sin embargo, esas señales no significan que el cuerpo necesariamente necesite alimento, sino que por nuestros hábitos y horarios de comida le hemos enseñado a avisarnos de cuándo debemos comer.

• Hambre celular. Nos avisa de cuando el cuerpo está falto de nutrientes y energía y por tanto debe ser alimentado. Lo hace a través de síntomas como la irritabilidad, los mareos, el dolor de cabeza, etc. Es muy importante saber reconocer este tipo de hambre.

• Hambre mental. Engloba los pensamientos y normas que tenemos asociadas a la comida. Desde qué hábitos son saludables y cuáles no, las calorías de cada alimento, etc. Recoge todos los mitos acerca de la comida que tenemos interiorizados, como la necesidad de comer 5 veces al día o no comer hidratos por la noche.

• Hambre de corazón. Se relaciona con las emociones. Como ya hemos comentado, a veces comemos para cambiar nuestro estado de ánimo, reconfortarnos si sentimos un vacío emocional, generarnos placer, etc. Sin embargo, las emociones que despiertan el hambre no tienen porqué ser siempre desagradables. También se come por motivo de celebración, de amor o de nostalgia, como al disfrutar de una tarta de cumpleaños o de las croquetas de tu abuela.

Estos tipos de hambre son comunes en todas las personas. No son necesariamente un problema, salvo cuando uno de ellos predomina sobre los demás y se pierde el equilibrio. Además, muchas veces terminamos comiendo de más o de menos en relación con lo que nuestro cuerpo necesita, al guiarnos por las distintas representaciones que la comida tiene para nosotros. Lo más saludable es aprender a escuchar a nuestro cuerpo, reconocer qué tipo de hambre estamos sintiendo y que es lo que verdaderamente el cuerpo nos está pidiendo y necesita.

¿Cómo se quita el hambre emocional?

Para empezar, el hambre emocional no se quita, no desaparece como tal. Sin embargo, sí se puede gestionar mediante distintas técnicas.

Uno de los recursos contra el hambre emocional es practicar la alimentación consciente. Aunque nuestra biología desarrolló señales potentes para reconocer cuando tenemos hambre y cuando estamos saciados, muchas veces estas sensaciones pasan inadvertidas o se confunden, manifestando lo desconectados que llegamos a estar en ocasiones con nuestro cuerpo.

La alimentación consciente trata de enseñarnos a reconocer la verdadera sensación de hambre focalizando nuestra atención en el ahora y conectando plenamente con nuestro cuerpo. Está práctica deriva del mindfulness, una técnica de meditación que consiste en prestar atención intencionalmente al objeto o sensación al que elijamos llevar nuestro foco de interés, conectando únicamente con la experiencia del momento presente.

Esta práctica pretende que desarrollemos un estado de conciencia pleno que nos permitirá escuchar las sensaciones corporales de hambre y saciedad. Nuestro cuerpo sabe exactamente qué tipo de alimento, la cantidad adecuada y el momento preciso para comer. Solo debemos aprender a escucharlo mediante la autoobservación y el conocimiento de uno mismo.

Otra de las soluciones para combatir el hambre emocional es mediante el desarrollo de estrategias de regulación emocional. Nuestra forma de alimentarnos refleja nuestra habilidad para afrontar y resolver problemas, tolerar el malestar, controlar la impulsividad y expresar nuestras emociones. Mediante la regulación emocional aprendemos a detectar, entender y aceptar nuestras emociones, al igual que a responder a ellas de la manera más sana y beneficiosa.

¿Cómo saber si es hambre real o emocional?

Entonces, ¿cuándo estamos comiendo por necesidad y cuándo para calmar alguna emoción desagradable? Para identificar qué tipo de hambre estás sintiendo en el momento, primero deberás conectar con el momento presente mediante la respiración y sintonizar con las sensaciones corporales. Las técnicas de respiración nos permiten reconocer la diferencia entre las sensaciones físicas del estrés y las sensaciones físicas de hambre. Una vez que alcances esa conciencia cuerpo-mente-emociones, dirigiendo tu atención únicamente a ella, te proponemos hacerte las siguientes preguntas:

• ¿Por qué voy a comer?
• ¿Es realmente hambre lo que estoy sintiendo?
• ¿En qué zonas de mi cuerpo siento sensación de hambre?
• ¿Qué alimento se me antoja? ¿y cuánta cantidad?
• ¿Qué emociones estoy sintiendo ahora mismo?
• ¿Qué estoy haciendo frente a esas emociones?
• ¿Es comida lo que necesito? ¿Es sed? ¿O es otra cosa?

De esta forma, tu mismo/a sabrás darte la respuesta acerca de si realmente sientes hambre real o emocional. Con la práctica, podrás conocer regularmente cómo y por qué te alimentas, empezando así a sanar el vínculo que tienes con la comida y con tu cuerpo.

Algunos ejercicios para comer de manera consciente

A continuación te dejamos otros ejercicios para empezar a comer de manera consciente. Puedes descubrir más en el libro comer despierto de Juan Martín Romano.

Identificar distractores. Celular saludable

Antes de empezar con la práctica necesitarás tener tu móvil a mano al igual que dos alimentos iguales de tu preferencia, por ejemplo, dos galletas. Con una postura sentada, comienza a hacer el chequeo habitual que sueles realizar en tu móvil: métete en tus redes sociales, emails, chats, etc. Ahora pon atención a tus sensaciones corporales, pensamientos y emociones. ¿Qué percibes? ¿Qué piensas? ¿Notas tu cuerpo tenso, o relajado? Métete en instagram, por ejemplo. Echa un vistazo a todo lo que comparten tus conocidos, comprueba tus likes, observa tus chats y mira a ver quien te ha puesto un fueguito o te ha dejado en visto… ¿Qué emociones sientes? ¿Felicidad, tristeza, adrenalina, rabia? ¡Cuantas cosas pasan en solo una pantalla!

Ahora, sigue haciendo lo mismo mientras te comes el primer alimento que hayas escogido. Analiza tu cuerpo. ¿Qué sientes en tu estómago? ¿Sientes el hambre? ¿Sientes la saciedad? ¿Sientes el gusto de la comida en tu boca? ¿A qué velocidad has comido, y cuánta cantidad?

A continuación, retira el móvil y date un momento para tomar conciencia de cómo te encuentras. Haz varias respiraciones profundas y lentas, y pregúntate, ¿Qué siento?, ¿Qué necesito?, ¿Tengo sed? ¿Me interesa saber qué tal estoy y que necesito en algún momento?

Ahora cómete el segundo alimento, pero esta vez de una manera diferente. Cierra los ojos, mastica despacio, y saborea todo lo que puedas. Conecta con tu cuerpo, con las sensaciones corporales, con la quietud y el silencio. Cuando hayas acabado, toma tres respiraciones profundas y abre los ojos.

Finalmente, coge tu móvil de nuevo y comprueba todo lo que te aporta, y a la vez todo lo que te roba. Los dispositivos nos distancian del momento presente, y por tanto, de practicar la alimentación consciente. La impulsividad que nos generan nos imposibilita la atención plena y el equilibrio a la hora de comer. Te animamos a aprender a no comer con distracciones, disfrutando los 5 minutos de comer un alimento pequeño o los 15 minutos de tu almuerzo o cena. De esta manera, lograrás prestar atención a tu forma de alimentarte y así, cambiar tus hábitos.

Identificar el hambre emocional

Te hemos enseñado cómo identificar el hambre real o emocional en el momento, y a continuación te mostramos un ejercicio para que identifiques cuántas veces a la semana te dejas llevar por tu hambre emocional. Esta técnica consiste en registrar en una tabla situaciones específicas en la que podrías haber comido como respuesta a una emoción. La tabla recoge información sobre dicha emoción, en qué momento la sentiste, cuánta “hambre” o ganas de comer te produjo y cuál fué finalmente tu estrategia de afrontamiento de la emoción. En la siguiente tabla te mostramos cómo podrías hacerla, incluyendo un par de ejemplos que puedes tomar de referencia.

Esta práctica te permitirá acercarte a conocer cómo te relacionas con la comida. Te animamos a que la realices durante las próximas semanas, y así podrás comprender cómo manejas las emociones desagradables, cómo controlas la impulsividad o qué estrategias de gestión emocional posees. Si necesitas ayuda con esto, no dudes en contactar con un profesional.

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