La higiene del sueño cómo descansar de verdad

Dormir es algo que hacemos cada día, pero no siempre tenemos en cuenta el sueño como se merece. A veces lo vemos como algo prescindible. ¿Has pensado alguna vez que dormir ocho horas es un lujo que no te puedes permitir? ¿o sentirte culpable por considerar que has dormido demasiado?

Dormir no es opcional. De hecho, dormir es la conducta que más hace el ser humano. Nuestro cuerpo lo necesita para funcionar de manera correcta. No solo se trata del cansancio, sino de la influencia que tiene dormir bien en nuestra memoria, nuestro sistema inmune, en las emociones, entre otras funciones en nuestro organismo. Cuando descansamos correctamente tenemos más energía y concentración. 

Hoy en día, teniendo en cuenta el ritmo frenético que llevan nuestras vidas, dormir bien es un acto de autocuidado. 

¿Qué pasa en el cerebro mientras dormirnos?

Cuando dormimos, nosotros desconectamos, pero nuestro cerebro sigue en funcionamiento. Durante el sueño se llevan a cabo funciones que son esenciales para nuestra salud tanto física como mental. 

El sueño funciona de la siguiente manera.

Existen distintas fases del sueño

Fase No REM

• Sueño ligero (fases 1 y 2): en estas fases el cuerpo está transitando del estado de vigilia al estado de descanso. 
• Sueño profundo (fase 3): el cuerpo se repara, el sistema inmunológico se fortalece, el cerebro elimina toxinas. 

Fase REM

• En la fase donde ocurren la mayoría de los sueños
• Se consolida la memoria y se procesan emociones
• Es fundamental para el aprendizaje y la regulación emocional

Dormir muchas horas no garantiza el descanso si estas fases no se completaran adecuadamente. Por eso, dormir mal no siempre significa dormir poco: también puede significar dormir de manera interrumpida o ligera o en horarios desordenados que no permitan a nuestro cerebro pasar por todas estas fases. Lo ideal para mantenernos descansados es despertarnos al terminar un ciclo de sueño completo. El ciclo, pasando por todas las fases del sueño, tiende tener una duración de hora y media. 

Rumiación y ansiedad nocturna

Uno de los problemas más comunes que impiden dormir bien es la rumiación. Es decir, este momento ene l que te acuestas en la cama y se enciende tu mente. En ese momento empiezan los pensamientos en bucle sobre: el futuro, el pasado, cómo has hecho las cosas durante el día. La rumiación se refiere a una forma de atraparnos en nuestros propios pensamientos que puede activarse especialmente en el silencio de la noche, cuando no hay distracciones. Los pensamientos y nos pueden servir para resolver problemas, anticiparnos a peligros o revisar lo que ya pasó. Pero en este caso, en lugar de resolver, nos sobrecarga.

Además, en este momento puede aparecer también el miedo al insomnio. Cuanto más te preocupas por dormir, más difícil es lograrlo. Lo que se puede convertir en un círculo vicioso: como no me duermo, me preocupo y si me preocupo no me duermo. Haciendo que el agobio nos active y nos impida dormir. 

¿Cómo cuidar la higiene del sueño y dormir mejor?

Algunos recursos útiles podrían ser: 

• Hacer relajaciones antes de dormir
• Respirar de forma consciente y volver al presente
• Recuérdate que no necesitas que tus pensamientos paren para descansar, sino tienes que centrarte en el presente para permitir que pasen
• Intención paradójica. Esta técnica nos invita a intentar mantenernos despiertos cuando no podemos dormir. Permaneceríamos en la cama, diciéndonos algo como “voy a intentar quedarme despierto un rato más” esto hará que estar despierto no nos genere tanto malestar

Dormir no es algo que tengas que forzar, sino que simplemente tienes que permitirte

Las pantallas: el enemigo silencioso

Hoy en día, vivimos pegados a las pantallas. Usamos pantallas para descansar, para trabajar, para leer para prácticamente todo. ¿Y qué tiene que ver el uso de pantallas con el sueño? Digamos que tiene dos efectos principales sobre el sueño. El primer efecto se relaciona con la luz azul que desprenden los dispositivos hacen creer a nuestro cerebro que es de día, haciendo producción de melatonina, hormona que nos ayuda a dormir, dificultándonos el descanso. Lo que más nos despierta a los humanos es la luz. De hecho nuestro cerebro tiene muchas menos dificultades para con ruido en comparación a exponernos a la luz.

Por otro lado, también está el contenido que consumimos: estar en redes, o viendo una serie que nos parezca muy impactante, puede hacer que nuestro cerebro se active, dificultando de nuevo el sueño. 

¿Qué podemos hacer respecto de las pantallas para mejorar nuestro sueño?

• Evitar pantallas al menos 1 hora antes de acostarte
• Usar el modo nocturno o filtros de luz cálida.
• Intentar hacer actividades como leer usando el papel o llevar un diario de sueño en el que podamos anotar las horas a las que nos acostamos y despertamos y las emociones que sentimos tanto antes como antes de dormir, como a primera hora de la mañana. 
• Crear pequeños rituales que nos ayuden a emparejar ciertas actividades con el momento de dormir.

Pautas de higiene del sueño: dormir bien comienza antes de cerrar los ojos

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que favorecen un descanso saludable. No se trata de ser más exigentes y crear una rutina rígida, sino de ir sumando pequeños cambios que ayuden al cuerpo a reconocer que se acerca la hora de dormir. 

• Horario regular: intentamos acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora para que nuestro cuerpo adquiera esta rutina y entienda que a esa hora, es la hora en la que vamos a descansar
• Evitar comidas copiosas y alcohol por la noche ya que dificultarán la digestión, alterarán el ritmo del sueño y mantendrán al cuerpo en estado de alerta cuando debería relajarse. El alcohol, aunque sea a veces parezca que nos da sueño, interrumpe las fases profundas del descanso
• Evitar la cafeína hasta 6 horas antes de irte a la cama. Además, se recomienda reducir la ingesta durante el día en épocas en las que se tiene más sensibilidad a los efectos. 
• Crea una rutina relajante: quizás una ducha caliente o una infusión pueden hacer que tu cuerpo note que es hora de irse a la cama. 
• Cuida el ambiente: una habitación oscura, sin ruidos y con una temperatura agradable pueden hacernos entrar en ese momento de relajación. 
• Asocia tu cama con el descanso. Es ideal que asociemos nuestra cama con el descanso y el sueño, no con ver series, comer o trabajar, ya que perderá este sentido. De hecho, si no te duermes en 20 o 30 minutos después de acostarte, levántate y haz algo tranquilo. Solo vuelve a la cama cuando tengas sueño. 
• Ritual del sueño. Crear rutinas que antecedan a irnos a dormir puede ayudar a nuestro cerebro a calmarse y comenzar a desconectar del día a día, contribuyendo a mejorar el descanso.

Como puedes ver todas estas actividades tienen relación con la rutina, con hacerle ver a nuestro cuerpo que llega el momento de ir frenando para poder descansar. No debemos tener una rutina exhaustiva ni muy estricta, pero es importante que comencemos a conectar con esa sensación de relajación y cómo la velocidad que hemos llevado a lo largo del día tiene que ir disipándose para llegar a la cama mucho más tranquilos. 

Papel de la actividad física en el descanso

Algo que nos puede ayudar a dormir mejor, entre otros muchos beneficios además del sueño, es el deporte. Movernos durante el día mejora el sueño por la noche. El cuerpo necesita un nivel mínimo de gasto de energía para sentir la necesidad fisiológica de descansar. 

Hacer ejercicio nos puede ayudar a aumentar la calidad del sueño profundo, a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo. 

No necesitamos correr una maratón para que el cuerpo note que hemos hecho deporte, simplemente tenemos que mantenernos activos y gastar un poco de energía. Tenemos que tener en cuenta la hora en la que hacemos deporte, ya que, si hacemos ejercicio demasiado activador, no podremos dormir bien. Se recomienda no hacer ejercicio entre 4 y 5 horas antes de dormir. 

Dormir bien para pensar mejor: atención y emociones

Dormir no solo es un descanso físico, sino que es un proceso esencial para nuestra capacidad cognitiva y equilibro emocional. Durante el sueño el cerebro también regula las emociones. Por eso cuando no dormirnos bien nuestra atención se dispersa, la concentración disminuye y cometemos más errores. Además, la falta de sueño también nos afecta en nuestra regulación emocional. Volviéndonos más irritables, ansiosos o sensibles al estrés. Por eso, priorizar el descanso es una necesidad biológica para mantener nuestra mente clara y un estado emocional estable. 

Dormir mal puede ser una señal además de una causa

Dormir mal puede ser un síntoma de que algo más ocurre: estrés, ansiedad o incluso desequilibrios hormonales. Sin embargo, también puede convertirse un bucle del que nos es difícil salir. La falta de sueño empeora el estado de ánimo y la claridad mental, lo que dificulta a su vez el conciliar el sueño. Haciendo que en definitiva nos sintamos fatigados casi constantemente. Es importante que identifiquemos si dormimos mal por algo que ha pasado en durante el día o momentáneamente o si realmente es la falta de sueño el detonante de otros síntomas para poder abordar el problema desde su raíz. 

Cuando es preocupante dormir mal

Dormir mal ocasionalmente es normal, pero debes prestar atención si el problema persiste de manera continua, especialmente si notas:

• Síntomas físicos: fatiga constante, dolores de cabeza, tensión mandibular, migrañas al despertar o notas que te enfermas con demasiada facilidad.
• Dependencia de sustancias: si necesitas pastillas para dormir, o algún tipo de sustancia que te facilite la conciliación del sueño, puede estar enmascarando algún problema.
• Impacto emocional: irritabilidad constante, ansiedad por las mañanas, llanto fácil o tus pensamientos han comenzado a ser demasiado abrumadores
• Disfunción cognitiva: fallos de memoria, dificultad para tomar decisiones simples o errores recurrentes en el trabajo/estudios.
• Señales de alerta grave: quedarte dormido involuntariamente en situaciones en las que puedes poner tu vida en riesgo, como por ejemplo conduciendo.

Si el insomnio afecta tu calidad de vida, busca ayuda profesional. Un especialista puede evaluar si necesitas estudios del sueño, terapia psicológica o ajustes en tu rutina.

Tipos de insomnio

Podemos clasificar el insomnio según el momento del sueño que afecta o según la duración. 

Según la duración podemos hablar de:

Insomnio agudo

Dura menos de una semana. Suele estar relacionado con situaciones estresantes o cambios en el ambiente

Insomnio de corta duración

Dura de 1 a 4 semanas. Generalmente se suele asociar a estrés

Insomnio crónico

Dura más de cuatro semanas. Este tipo de insomnio podemos clasificarlo entre: Insomnio crónico primario, donde hablaríamos del insomnio que no tiene causa aparente y por otro lado, el insomnio crónico secundario, donde podría deberse a otros problemas.

Según el momento del sueño afectado:

Insomnio de concienciación

Si la dificultad se da para quedarse dormido al principio de la noche

Insomnio de mantenimiento

Si se dan despertares durante la noche y hay dificultad para volver a dormir

Insomnio de despertar precoz

Si el despertar se ha dado antes de lo esperado, y existe dificultad para volver a dormir. 

Dormir como acto de autocuidado

A veces, subestimamos el sueño, sacrificándolo por ocio o por trabajo, pero en realidad es uno de los pilares en los que se sustenta nuestro autocuidado. Respetar nuestra rutina de sueño es una forma práctica de darle valor a nuestras necesidades biológicas. Además, dormir bien fortalece el sistema inmunitario, mejora el metabolismo y protege, como se ha explicado anteriormente, la salud mental.

Dormir no es pasividad, es mantenimiento: igual que cargamos un teléfono para que al día siguiente funcione de manera correcta. Tanto la productividad como el bienestar comienzan con un descanso reparador. 

Tu cuerpo sabe dormir, tu mente también, aunque a veces se pierda. 

No hay nada malo en ti por dormir mal, ni eres perezoso por querer cuidar tus horas de sueño. Dormir es una forma de cuidarte. Date tiempo, sin presiones. 

Si crees que el sueño o la falta de él te está afectando en cómo estás en tu día a día. No dudes en contactar con nosotros. 

Preguntas frecuentes:

¿Qué hay que hacer cuando no se puede dormir?

Cuando ya estamos en la ama y el sueño no llega, lo primero es evitar la frustración: dar vueltas en la cama, y engancharnos al pensamiento de que deberíamos estar durmiendo aumentará nuestra activación. En lugar de forzarlo puedes levantarte y hacer algo relajante (leer o practicar relajaciones profundas podrán ayudarte). Intenta reconocer lo que está pasando en tu cuerpo, cuáles son tus sensaciones. Intenta llevar a cabo técnicas de relajación específicas. Si el insomnio persiste, no dudes en consultar con un profesional. 

¿Por qué no puedo dormir y me siento desesperado?

La desesperación por no dormir suele sumergirnos en un círculo vicioso entre el miedo al insomnio y la hiperactivación del sistema nervioso. Esta sobre activación mantiene al cerebro altera. Generando más activación aun y empeorando el problema. Esto puede relacionar el insomnio y la desesperación. Es importante intentar centrarnos en algo tranquilo, no envolvernos en pensamientos, porque así nos permitiremos relajarnos poco a poco y volver a conciliar el sueño. 

¿Por qué duermo, pero no siento que descanso?

Hay muchos motivos por los que puedes no tener un sueño reparador. Pueden estar relacionados con problemas físicos como: apneas del sueño, o alteraciones del ritmo circadiano: trabajar de noche o estar muy activo hasta muy tarde pueden hacer que a nuestro cuerpo le cueste dormir. Si notas que el sueño no reparador se cronifica, busca ayuda para poder ver de donde está viniendo este problema

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