Rumiación Cuando los pensamientos te atrapan

¿Sabes qué es la rumiación? ¿Has tenido un pensamiento repetitivo que sientes que te persigue? ¿Alguna vez te has sentido atrapado en tus pensamientos?

A ese fenómeno lo llamamos rumiación. El término rumiación lo usamos para denominar el sobreanálisis que una persona realiza respecto a pensamientos determinados sobre su vida. En este proceso, nos centramos en examinar causas, consecuencias y posibles soluciones a estas preocupaciones, sin avanzar hacia una resolución efectiva.

Un pensamiento se convierte en preocupación cuando la persona, al intentar entenderlo o resolverlo, se queda atrapada en un ciclo de análisis continuo. En lugar de generar una solución real, este análisis excesivo mantiene a la persona enfocada en el problema, intensificando la angustia y la sensación de impotencia, lo que contribuye a que preocupación se mantenga en el tiempo.

Normalmente, la rumiación se da sobre los procesos dolorosos, eventos estresantes y aspectos que consideramos negativos de nosotros mismos. Es decir, es un análisis recurrente sobre algo que está o podría estar mal en nuestra vida. 

¿Qué es la rumiación y los pensamientos rumiantes?

La rumiación es un patrón de pensamiento repetitivo centrado en eventos negativos. Cuando rumiamos, es decir, cuando nos enganchamos de un pensamiento determinado, normalmente, este pensamiento tiende a ser desadaptativo y autocrítico. Pensarlo repetidamente nos hace darle distintas, formas, salidas o soluciones, pero no nos permite tener una visión ajustada de ellos, porque solo estamos dándole vueltas al mismo como en el tambor de una lavadora. 

Estos pensamientos nos pueden llevar a:

• Tener preocupación excesiva
• Autocriticarnos constantemente
• Intentar encontrar soluciones a problemas internos

A veces, pensamos que cuantas más vueltas le demos a un pensamiento, antes encontraremos una solución y el pensamiento dejará de molestarnos y podremos controlarlos, pero realmente, lo que hacemos es aumentar nuestra preocupación. 

¿Qué buscamos cuando rumiamos?

Enfrascarnos en un pensamiento concreto puede darnos sensación de control, a veces creemos que pensar mucho en algo en particular nos ayudará a encontrar una respuesta y que así se solucione. O que dar vueltas a los eventos pasados, analizando cada detalle, puede hacer que entendamos lo que pasó.

Lo que realmente ocurre es que, en lugar de solucionarlo, prolongaremos el malestar y además estar tan atentos a lo que ocurre en nuestros pensamientos, nos impedirá actuar de forma útil en el presente.  

Además de para sentir control, podemos rumiar para evitar la experiencia presente. Si la experiencia que estamos viviendo nos es desagradable, podemos acudir a esos pensamientos, para mantener nuestra atención en ellos y así evitar sentirla. 

Todo pensamiento no es rumia: Tipos de reflexión

Nuestra mente es una máquina de resolver problemas y genera pensamientos todo el rato, de manera natural. Pensar sobre nuestras experiencias puede ser útil, si lo hacemos de manera constructiva. Podemos diferenciar dos tipos de reflexión: 

Reflexión constructiva

Se trata de una reflexión flexible, está orientada a nuestros valores y nos lleva a la acción. Es decidida, es decir, no pasa por nuestra mente y nos agarramos a ella, sino que tomamos la decisión de traerla al presente y de reflexionar sobre ella. Nos ayuda a aprender de nuestras experiencias y a tomar decisiones acordes con lo que verdaderamente nos importa

Rumiación desadaptativa:

Esta reflexión es rígida y repetitiva, nos aleja de la acción. Nos mantiene atrapados en lo mismo una y otra vez y no nos permite llegar a una solución real. 

Imaginémonos que andamos por un camino y vemos una noria cerca nuestra, podemos decidir montarnos en ella. Podemos montarnos en ella porque queremos ver las vistas, damos una vuelta y nos bajamos, o podemos subirnos porque no nos apetece seguir andando, y así evitamos el cansancio, la razón también podría ser porque como la vemos pues simplemente por inercia nos subimos.

Si lo hacemos como la primera opción, tendremos una vista del paisaje, bajaremos y seguiremos nuestro camino, aunque quizás sea muy cansado, sin embargo, si la razón para subirnos es evitar seguir andando, o simplemente, pasar por allí, lo más probable es que nos quedemos dando vueltas y vueltas en la noria, perdiendo el rumbo de cuál era nuestro camino. 

La rumia nos ayuda a evitar

La rumiación suele estar ligada a la evitación experiencial. Preferimos estar inmersos en nuestros pensamientos que vivir las emociones incómodas que estamos sintiendo en un momento determinado. Pensamos que si no les prestamos atención y buscamos una explicación racional a lo que nos pasa, conseguiremos eliminar el malestar.  Pero el malestar seguirá ahí, porque realmente no está en nuestra mano controlarlo. Si en contraposición a la evitación, aceptamos y observamos que existe, simplemente seguiremos con nuestra vida a pesar del malestar. 

Cuando tenemos un malestar interno, podemos esforzarnos en que desaparezca, podemos hacerlo dándole vueltas y vueltas, o intentando concentrarnos en que tienen que desaparecer, pero hagamos un experimento: imagina un tractor amarillo. Imagínalo de manera nítida, ¿cuánto has pensado en un tractor amarillo en los últimos días? Ahora, una vez que has imaginado un estupendo tractor amarillo con grandes ruedas negras y quizás se te haya venido a la cabeza una cancioncilla.

Ahora, intenta durante 5 minutos de reloj, con verdadero esfuerzo, no pensar en un tractor amarillo. ¿Ha funcionado? Anota en un papel cuántas veces en estos minutos has pensado en un tractor amarillo. Ahora intentaremos estar 5 minutos dejando pasar por nuestra cabeza el pensamiento que se nos venga, el que sea, si viene el tractor amarillo le dejaremos estar y si viene cualquier otra cosa, también. Apunta cuántas veces ha venido el tractor amarillo esta segunda vez ¿ha venido más los 5 minutos que estábamos intentando no pensar en él? O ¿cuándo nos hemos permitido observar todos los pensamientos que nos venían a la cabeza?

Normalmente, si nos centramos en intentar eliminar un pensamiento, esto hará que lo tengamos más presente, pues estaremos entrando en la rumiación. Sin embargo, si simplemente lo observamos como a una cosa más de las que pasan en nosotros, podremos centrarnos en el ahora, sin entrar a debatir con ese pensamiento. 

Somos más que lo que pensamos

Lo que pensamos no tiene que ser algo que defina el total de nuestra vida. Podremos separarnos de ellos, al entender que son ni más ni menos que eventos mentales que ocurren en nuestra vida y no verdades absolutas. No definen quienes somos ni cuál es nuestra historia.

La creencia de que lo que pensamos dirige nuestra vida y define quienes somos es a lo que llamamos fusión cognitiva. 

Si nos fusionamos con nuestros pensamientos, estos dirigirán nuestra vida. Es como si nos montáramos en todas las norias que vemos, y en cada una invirtiéramos un rato en dar vueltas y vueltas. Si hiciéramos eso, nunca seguiríamos en el camino que nos lleva a nuestro destino. 

Aceptar el malestar en lugar de luchar

Cuando hablamos de aceptación, podemos confundirnos con resignación ante las cosas que pasan, pero el objetivo no es convertirnos en seres pasivos ante nuestros eventos internos, sino observarlos sin intentar controlarlos. 

En la aceptación tenemos una visión de observadores ante lo que pasa, nuestros pensamientos surgen y vemos cómo son, sin juicio y sin evitación ante lo que nos generan, sin intentar someterlos a cambios, pero tampoco poniéndolos en el centro de nuestra vida. Los observamos y decidimos seguir con nuestra vida, teniendo en cuenta que el pensamiento está ahí. La resignación en su caso, estará más cerca de tener una actitud pasiva ante el pensamiento. Decidimos que no podemos hacer nada y que tendremos que dejarnos llevar por lo que el pensamiento nos genere. 

Imagina que estás en una barca en el medio del mar y empieza una tormenta. La resignación sería soltar los remos y dejarte llevar por el oleaje, sin intentar hacer nada más que preguntarte por cuál será el destino. La aceptación, en cambio, sería reconocer que hay una tormenta, que esto dificultará el viaje hasta el destino y que no podemos detenerla, aun así, remaremos en la dirección a la que queremos llegar, aceptando que tardaremos más de lo previsto en llegar a tierra. 

¿Por qué no podemos dejar de pensar?

El trabajo que tienen los pensamientos es advertirnos de los posibles peligros y mantenerte alerta para solucionar los problemas que puedan surgir, aunque a veces esos “problemas” no puedan ser solucionados o no sean problemas de verdad. No son enemigos, simplemente nos avisan y tenemos que ser nosotros los que decidamos cuándo hacerles caso y cuando no. 

Los pensamientos pueden funcionar como un GPS, nos avisa de por dónde deberíamos girar, de que quizás hay retenciones, pero cuando comenzamos un viaje tenemos un mensaje que nos dice: “las indicaciones del navegador son solo una ayuda. Este sistema no sustituye las decisiones del conductor”. Los pensamientos son esas indicaciones y nosotros somos los conductores que decidimos el camino que queremos tomar o en algún caso, hacerle caso al sistema de navegación.

Qué guía mi camino: mis valores

Una vez hemos visto que los pensamientos no nos definen, nos preguntamos ¿en qué deberíamos centrarnos? En nuestros valores y en tener la flexibilidad suficiente como para actuar en función de ellos. 

Saber dónde queremos ir e intentar estar presentes en cada momento, nos ayuda a tener una acción comprometida con nosotros mismos y el camino que queremos recorrer.

Para ello, debemos prestar atención al momento presente de manera flexible, siendo conscientes de que a lo mejor, nuestra atención se desvía, pero podemos traerla al ahora de nuevo. Si tenemos una atención rígida, una vez la movamos a otro sitio, nos costará volverla a traer de nuevo, pero si practicamos la flexibilidad, podremos colocarla en el presente cuando se nos pierda en los pensamientos. 

Cuando hablamos de valores que guían nuestro camino, también hablamos de que nos enfrentaremos a momentos en los que tendremos que cambiar la evitación por la acción. Nuestro objetivo será aceptar lo que no podemos controlar a la vez que nos seguimos moviendo hacia lo que realmente valoramos. 

Ejercicio para estar enfocarnos en nuestro día a día

Estar presente

Por último, planteamos este ejercicio breve para conectar con el presente: 

Detente por unos segundos, observa lo que hay a tu alrededor, colores, sonidos, sensaciones. Entre esos estímulos puedes observar lo que tu mente te está diciendo, como si fuera uno de estas señales que están a tu alrededor. Después de hacer este ejercicio de observación, vuelve a lo que estabas haciendo. 

Si sientes que tus pensamientos te generan un problema, que estás enganchado a ellos y que te generan malestar. No dudes en contactar con nosotros 

Preguntas frecuentes sobre la rumiación y el control de mis pensamientos

¿Qué hacer si no puedo controlar mis pensamientos?

Los pensamientos no son controlables, porque nuestra mente está diseñada para generar ideas a cada momento. Como el ruido que hacen tus vecinos, no lo puedes controlar tú, pero puedes intentar ver que dicen, o simplemente seguir con lo que estabas haciendo, sin luchar contra el sonido. Con los pensamientos nos pasa lo mismo, podemos observarlos, ser conscientes de que están ahí y seguir con nuestro camino

¿Qué hago si no puedo dejar de pensar?

No te obligues a dejar de pensar, porque eso, como hemos visto, es contraproducente, lo que puedes decidir es no quedarte atrapado en esa noria de pensamientos dando vueltas. En lugar de intentar evitar los pensamientos, puedes intentar volver al momento presente. Hacer consciente lo que estás haciendo. Ver cómo está tu cuerpo, si está tenso o relajado, o fijarte si hay algún olor característico en ese momento. Volver al momento presente de manera autocompasiva, entendiendo que los pensamientos no van a dejar de surgir, pero que no tienes por qué engancharte a ellos y si te enganchas, puedes volver a la realidad sin juicio. 

¿Cómo dejar de pensar demasiado y de tener pensamientos negativos?

La clave no está en dejar de pensar, porque es imposible, sino en observar esos pensamientos sin que estos controlen tu vida. Realmente, no tenemos el control sobre la aparición de los pensamientos, pero podemos decidir qué hacer con ellos. Si tienes pensamientos recurrentes de “no eres suficiente”, “nada te saldrá bien”, en lugar de buscarles una solución e intentar discutir con ellos sobre si eso es verdad o no, y cómo solucionarlo, puedes observarlos con autocompasión.

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